Exercícios de Kegel –
como fortalecer o períneo.
Para todas as
mamães exercitar a musculatura do períneo é uma das tarefas de preparação para
o parto! Um períneo fortalecido irá ajudar a suportar todo o peso acrescido dos
nossos babys e na recuperação pós-parto, sendo um auxílio precioso na prevenção
da incontinência urinária!
Durante a
gestação, a musculatura do períneo sofre um prolongado teste de resistência ao
sustentar, além dos órgãos pélvicos, o bebê, o novo útero e todos os demais
anexos embrionários (placenta, cordão umbilical, etc). Normalmente este aumento
deve ser de 11 Kg, mas muitas vezes chega a chegar ou ultrapassar os 20 Kg!
A sexualidade e o períneo
Um dos aspectos mais importantes da recuperação pós parto é a “reconciliação” com o seu próprio corpo, especialmente com a zona genital. Depois do parto, o retorno da vagina às suas dimensões normais e consequentemente a qualidade das relações sexuais, está ligada à tonicidade do períneo. Este é um dos benefícios, subtis e pouco abordados pelos médicos, da reeducação perineal, que é essencial depois de um parto.
Como exercitar??
Os
exercícios concebidos para fortalecer os músculos pélvicos são os exercícios de
Kegel, que é o nome do médico que os descobriu, Dr. Kegel. O objetivo destes
exercícios consiste em contrair os dois músculos principais que atravessam o
pavimento pélvico.
Para
começar a fazer os exercícios de Kegel, é importante descobrir os músculos
certos. Identifique quais são os músculos corrctos utilizando um dos seguintes
três métodos:
1.
Tente interromper o fluxo de urina quando estiver sentada no sanitário. Se o
conseguir fazer, significa que está a utilizar os músculos corretos.
2.
Imagine que está a tentar impedir a saída de gases. Contraia os músculos que
utilizaria numa situação dessas. Se sentir uma sensação de “puxar”, significa
que esses são os músculos corretos para os exercícios pélvicos.
3.
Deite-se e coloque o dedo dentro da vagina. Contraia-se como se estivesse a
tentar interromper a saída de urina. Se sentir o seu dedo apertado, significa
que está a contrair o músculo pélvico correto.
Pontos Importantes a Não Esquecer:
·
Não contraia outros músculos ao mesmo tempo. Tenha o cuidado de não contrair o
estômago, as pernas ou outros músculos, pois a contração dos músculos errados poderá exercer mais pressão sobre os músculos que controlam a bexiga. Procure contrair apenas o músculo pélvico. Respire!
estômago, as pernas ou outros músculos, pois a contração dos músculos errados poderá exercer mais pressão sobre os músculos que controlam a bexiga. Procure contrair apenas o músculo pélvico. Respire!
·
A repetição é importante, mas não exagere. Quando se preparar para fazer os
exercícios de Kegel, procure um local calmo de modo a que se possa concentrar.
Muitas mulheres escolhem o quarto ou a casa de banho. Deite-se no chão.
Contraia os músculos pélvicos e conte até 3. Em seguida, relaxe e conte até 3.
Repita em séries de 10 a 15 de cada vez que fizer os exercícios pélvicos.
·
Faça os exercícios pélvicos pelo menos três vezes por dia. Em cada dia, utilize
três posições: deitada, sentada e de pé. Pode fazer exercícios deitada no chão,
sentada à secretária ou de pé na cozinha. Se utilizar as três posições, os
músculos ficarão muito mais fortes. Lembre-se que apenas cinco minutos, três
vezes por dia podem fazer toda a diferença.
·
Seja paciente. Não desista!
Adaptado a partir de: National Kidney
and Urologic Diseases Information Clearinghouse,Exercising Your Pelvic Muscles.�? NIH Publication No. 02-4188.
Abril de 2002.
Post
adaptado de:
http://www.perineo.net/index.htm
http://www.mamaminha.com/paginas/como_vai_o_seu_perineo.html
http://www.bebevirtual.com/Gravidez-46.htm
http://www.ultrasom3d.com/Materias/kegel/kegel.htm
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É isso! Vamos fortalecer nossa best friend!!
Muah! =*
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